Sałatka z jarmużu i buraków.

Czy ostatnio przesadziłeś/ przesadziłaś z ciężkimi, niezbyt zdrowymi potrawami? Ta oczyszczająca sałatka z jarmużu i buraków jest idealnym lekkim dodatkiem na lunch czy kolację, dzięki niej poczujesz się lepiej w mgnieniu oka. Jest detoksykująca, niskokaloryczna, bogata w błonnik i super odżywcza, zawiera aromatyczne, zdrowe składniki pełne wartości odżywczych. Zaliczyć ją można spokojnie jako posiłek tak zwany super food. Podawaj ją jako lekką, ale sycącą sałatkę obiadową lub jako efektowny kolorowy dodatek.

DLACZEGO POKOCHASZ TEN PRZEPIS

  • Ta smaczna sałatka nie tylko świetnie wygląda ale jest przede wszystkim pełna składników odżywczych.
  • Można ją wykonać z wyprzedzeniem, więc idealnie nadaje się na spotkania. Zrób ją poprzedniego wieczoru i podawaj następnego dnia wraz z świątecznym dodatkiem, aby naprawdę zaimponować gościom.
  • Masz dodatkowe składniki do sałatek? Wrzuć je! Ta sałatka jest bardzo łatwa do dostosowywania dzięki dodatkom.
  • Ten przepis na sałatkę z buraków i jarmużu jest bezmleczna, bezglutenowa i wegetariańska!

SKŁADNIKI, KTÓRE BĘDĄ POTRZEBNE

  • Gotowane czerwone buraki – Moim ulubionym sposobem gotowania buraków do tego przepisu jest ich gotowanie na parze. Ta metoda daje miękkie soczyste buraki o bogatym ziemistym smaku i podkreśla naturalną słodycz tego warzywa. Do tej sałatki doskonale nadają się również buraki pieczone w piekarniku.
  • Świeży jarmuż – popularna, liściasta roślina której zieleń jest pełna witamin i składników odżywczych. Grube liście utrzymują wilgoć, więc jarmuż jest świetną soczystą zieloną sałatą do sałatek przygotowanych wcześniej.
  • Orzechy włoskie – posiekane orzechy włoskie dodają kawałki orzechowego chrupania do każdego kęsa. Są bogate w zdrowe tłuszcze i sprawiają, że ta sałatka z jarmużu i buraków jest bardziej sycąca.
  • Ząbki czosnku – posiekany czosnek dodaje sosowi wyraźnego smaku. Nie bój się. Im więcej tym lepiej.
  • Oliwa z oliwek Extra Virgin – Ten bogaty olej jest używany do zmiękczania liści jarmużu i przyprawiania sałatki.
  • Sól morska – gruboziarnista sól morska podkreśla naturalne smaki świeżych buraków, jarmużu, orzechów włoskich i czosnku.

MASOWANIE JARMUŻU DO SAŁATEK

Jeśli kiedykolwiek pracowałeś/ pracowałaś z surowym jarmużem, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że musisz go najpierw wmasować, jeśli planujesz użyć go do sałatki. Liście jarmużu są grubsze niż większość sałat i wymagają, dodatkowej obróbki. Masowanie jarmużu rozbija włókna, ułatwiając żucie i trawienie. Dobrą wiadomością jest to, że ten dodatkowy krok zajmie tylko kilka minut:

  1. Dokładnie umyj, liście jarmużu. Strząśnij nadmiar wody i osusz liście ręcznikiem papierowym.
  2. Usuń łodygi, oderwij miękką, zieloną część liści i posiekaj je na kawałki wielkości kęsa.
  3. Włóż jarmuż do dużej miski i dodaj niewielką ilość oliwy.
  4. Czystymi rękami, zacznij masować liście, między palcami. Kontynuuj przez około 1 do 2 minut lub aż liście zmiękną i staną się intensywnie zielone. 

JAK ZROBIĆ SAŁATKĘ KROK PO KROKU?

KROK 1. UGOTUJ BURAKI.

Do tego przepisu potrzebujesz ugotować buraki. Postępuj zgodnie z moim przewodnikiem obróbki buraków, w którym znajdziesz proste metody oraz porady i wskazówki dotyczące kupowania, przechowywania i przygotowywania buraków.

Aby przygotować ugotowane buraki do sałatki, najpierw obierz je, a następnie pokrój na kawałki wielkości kęsa. Upewnij się, że buraki są zimne przed dodaniem ich do sałatki.

KROK 2. PRZYGOTUJ JARMUŻ.

Oderwij liście jarmużu od łodyg i posiekaj je na małe kawałki wielkości kęsa (odrzuć łodygi lub zachowaj je do wyciśnięcia soku).

Umieść posiekany jarmuż w dużej misce, dodaj jedną łyżkę oliwy z oliwek, szczyptę soli i masuj liście rękoma przez około 1 do 2 minut (patrz uwagi powyżej, aby uzyskać instrukcje masowania jarmużu). Pomaga to rozbić włókna i zmiękczyć jarmuż. Zauważysz, że jarmuż stanie się jasnozielony.

KROK 3. STWÓRZ SAŁATKĘ.

Do dużej miski z jarmużem dodaj pokrojone buraki, posiekane orzechy włoskie, posiekany i najlepiej dodatkowo zmiażdżony czosnek. Delikatnie przemieszaj doprowadzając wszystkie składniki do równomiernego połączenia.

  1. Umieść podarte liście jarmużu w dużej misce. Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i szczyptę soli. Masuj liście rękami przez około 1 do 2 minut. 

KROK 4. UDEKORUJ I PODAWAJ.

Na koniec dodaj resztę oliwy z oliwek i posyp sałatkę solą morską. I ostatni raz dkładnie wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki i można podać na stół!

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE PRZEPISÓW

  • Bądź cierpliwy podczas masowania jarmużu. Ten krok w przepisie jest niezbędny do uzyskania odpowiedniego smaku i konsystencji.
  • Ten przepis na sałatkę z buraków i jarmużu wymaga dwóch ząbków czosnku, ale jeśli uwielbiasz czosnek jak ja, możesz dodać go więcej, według twojego i oczywiście innych konsumentów.
  • Pokrój liście jarmużu i buraki na kawałki o podobnej wielkości, aby każdy kęs miał zbliżone proporcje.
  • Pozostawienie sałatki do marynowania w sosie przez co najmniej 30 minut wzmacnia smak. Cała ta czosnkowa dobroć, przenika do ugotowanych buraków i liści jarmużu.

WARIACJE SMAKOWE

Ta sałatka z buraków jarmużu jest dokładnie taka, jak powinna być – zdrowa, sycąca i absolutnie pyszna. Ale jeśli nadal chcesz eksperymentować ze smakiem i odżywianiem, oto kilka pomysłów:

  • Jeśli tolerujesz nabiał, możesz posypać sałatkę świeżo startym parmezanem lub kruchym serem, takim jak ser pleśniowy, ser kozi lub feta.
  • Nie lubisz orzechów włoskich lub nie masz ich pod ręką? Możesz użyć orzechów pekan, pistacji lub migdałów, a także pestek dyni i słonecznika.
  • Dodaj odrobinę świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub kilka łyżek octu balsamicznego, aby zrównoważyć słodycz buraków.

PRZECHOWYWANIE I PRZYGOTOWANIE Z WYPRZEDZENIEM

  • Przechowywanie: Ta sałatka dobrze trzyma się w lodówce, jeśli przechowywana jest w hermetycznym szklanym pojemniku, ale musisz pamiętać, że jarmuż więdnie, im dłużej jest przechowywany. Użyj ją w ciągu kilku dni.
  • Wcześniejsze przygotowanie: Sałatka ta staje się jeszcze bardziej aromatyczna, gdy jest przygotowywana, z wyprzedzeniem. Postępuj zgodnie z przepisem tak, jak jest wyżej opisane, pomijając jedynie orzechy włoskie, aby nie były, papkowate. Przed podaniem wymieszaj orzechy włoskie z sałatką.

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

CZY MOGĘ UŻYWAĆ POKROJONYCH BURAKÓW KONSERWOWYCH LUB MARYNOWANYCH?

Ta sałatka smakuje najlepiej, gdy jest przygotowana z surowych świeżo ugotowanych buraków. Buraki konserwowe i/lub marynowane mogą mieć smak „octu” lub zawierać składniki, które nie są pożądane w sałatce detoksykującej czy odżywczej. Aczkolwiek pomijając aspekt przemysłowo przetworzonego produktu można spróbować takiej wariacji.

CZY ZAMIAST JARMUŻU MOŻNA UŻYĆ SZPINAKU?

Tak! Ta sałatka świetnie smakuje ze szpinakiem. Pamiętaj tylko, że liście szpinaku są znacznie bardziej miękkie niż jarmuż i szybko więdną po dodaniu sosu do sałatki. Jeśli zdecydujesz się użyć szpinaku, nie dodawaj dressingu, dopóki nie będziesz gotowy do podania.

SKŁADNIKI

  • 4 średnio ugotowane buraki (al dente), obrane i pokrojone w kostkę
  • 1/2 średniego pęczka jarmużu (około 4-5 kubków luźno zapakowanych podartych liści jarmużu)
  • 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich
  • 2 posiekane ząbki czosnku (3 jeśli lubisz czosnek)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • Grubo ziarnista sól morska do smaku, może być również w zastępstwie Himalajska lub Kłodawska

Wartości odżywcze

Ilość 4 porcje

Wielkość porcji ¼ przepisu ilość na porcję

Kalorie 232

Całkowita zawartość tłuszczu 20 g

Tłuszcz nasycony 23 g

Tłuszcze trans 0 g

Tłuszcz nienasycony 16,8 g

Cholesterol 0 mg

Sód 145 mg

Węglowodany 12,1 g

Błonnik 4 g

Cukier 6,4 g

Białko 4,5 g  

Dane żywieniowe podane na tej stronie są wartościami szacunkowymi i nie mają gwarancji, że są dokładne. Skontaktuj się z wykwalifikowanym lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane porady dotyczące diety i upewnij się, że każdy ze składników jest dozwolony w Twojej diecie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *